Produkty bogate w skrobię oporną
Skrobia oporna zawdzięcza swą nazwę temu, że nie jest trawiona przez enzymy przewodu pokarmowego i nie ulega wchłanianiu w jelicie cienkim. Rozkład skrobi opornej następuje dopiero w jelicie grubym przy udziale bytujących tam bakterii. W wyniku tej fermentacji powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dobroczynnym działaniu na kolonocyty (komórki jelita grubego). Fermentacja skrobi opornej bardziej niż innych węglowodanów będących również substratem dla mikroflory skutkuje wydzielaniem znaczących ilości kwasu masłowego odżywiającego jelito grube. Ponadto powstające krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zwiększenie przyswajalności wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi, obniżanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, wpływają na metabolizm glukozy i wydzielanie insuliny.
Skrobia oporna „powstaje” podczas ogrzewania produktów skrobiowych (wypiek chleba, gotowanie ziemniaków, roślin strączkowych, kasz, ryżu).Po ugotowaniu/upieczeniu a następnie wystudzeniu (schłodzeniu w lodówce) powstaje skrobia oporna i powyższe produkty węglowodanowe mają tym samym mniej węglowodanów przyswajalnych wpływających na poziom glukozy we krwi.
Rozróżnia się 4 typy skrobi opornej (resistant starch – RS), z czego 2 typy są na tzw. „wyciągnięcie ręki” i możemy znaleźć je w:
📌fasoli – 8 g skrobi opornej w 1/2 szklanki,
📌bananach o zielonej skórce – 6 g skrobi opornej w jednym dużym owocu,
📌otrębach pszennych – 4,6 g skrobi opornej w 1/2 szklanki,
📌soczewicy gotowanej – 3,4 g skrobi opornej w 1/2 szklanki,
📌ziemniakach – 4 g skrobi opornej w 1/2 szklanki schłodzonych,
📌brązowym ryżu – 3 g skrobi opornej w 1/2 szklanki schłodzonego,
📌kukurydzy – 2 g skrobi opornej w 1/2 szklanki,
📌chlebie razowym – 1-2 g skrobi opornej w 3 kromkach.
Co istotne, skrobia oporna jako składnik korzystny dla zdrowia powinna być codziennie spożywana w ilości co najmniej 20 g dziennie.
Obecność skrobi opornej w produktach żywnościowych powoduje obniżenie ich indeksu glikemicznego
i zmniejszone wydzielanie insuliny po spożyciu posiłku. Jest to szczególnie ważne dla cukrzyków, a także dla osób kontrolujących masę ciała, ponieważ mała ilość insuliny krążącej we krwi sprzyja wykorzystywaniu tkanki tłuszczowej jako źródła energii.
Skrobia oporna jest metabolizowana dopiero po 5-7 godzinach po spożyciu posiłku w przeciwieństwie do skrobi skleikowanej, której proces trawienia rozpoczyna się od razu po zjedzeniu. Dzięki temu wydłuża się efekt hipoglikemiczny skrobi opornej i dłużej utrzymuje się uczucie sytości.
Źródło: https://fit.poradnikzdrowie.pl/
