Białko w procesie odchudzania
Białko to jeden z podstawowych makroskładników niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – stanowi budulec tkanek, uczestniczy w syntezie hormonów i enzymów, a także pełni funkcje transportowe.
W diecie odchudzającej niezbędnym elementem jest ograniczenie dostarczanej energii do organizmu, dzięki czemu możliwa jest utrata zbędnych kilogramów. Włączając do diety odpowiednie produkty spożywcze sprawiamy, że przy małej podaży energii nie odczujemy głodu, a nasza przemiana materii jest znacznie szybsza. Spośród makroskładników to właśnie białko w największym stopniu wpływa na uczucie sytości oraz zapobiega uczuciu głodu. Białko można więc bezapelacyjnie uznać za sprzymierzeńca odchudzania.
Jako składnik diety BIAŁKO wymaga najbardziej zaawansowanej procedury trawiennej, co jednocześnie łączy się z ogromnymi wydatkami kalorycznymi dla organizmu. Z tego względu pomimo, że 1 g białka i 1 g węglowodanów zawierają analogiczną liczbę kalorii (4 kcal), to ustrój w procesie trawienia rozkłada je w odmienny sposób. Jeżeli duża ilość kalorii pochodzi z węglowodanów, z uwagi na niskie koszty ich przyswajania, organizm jest w stanie część z nich oszczędzić, co oznacza gromadzenie nowej tkanki tłuszczowej. Przyswajanie dużej ilości białka jest tak kosztowne energetycznie, że tutaj raczej nie ma mowy o odkładaniu, gdyż często powstaje deficyt kaloryczny, który stymuluje odchudzanie. W dużej mierze wynika to wysokiego poziomu tzw. termogenezy poposiłkowej towarzyszącej spożywaniu białka.
JAKIE KONKRETNIE PRODUKTY BOGATE W BIAŁKO SPOŻYWAĆ?
Produkty zawierające białko dzieli się na dwie grupy:
- pełnobiałkowe (w skład których wchodzą wszystkie niezbędne aminokwasy) – należą do nich: mięso, ryby, drób, jaja, mleko oraz produkty mleczne jak też soja;
- produkty, w których brakuje przynajmniej jednego aminokwasu – zaliczamy do nich: fasolę, groszek, orzechy, ziarna i pestki.
Najlepszymi źródłami białka dla wegan są:
- nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób) – musimy jednak pamiętać o obróbce termicznej, gdyż surowe i niedogotowane warzywa strączkowe zawierają substancje ograniczające trawienie i wchłanianie białka,
- nasiona i orzechy (sezam, siemię lniane, orzechy włoskie)
- zboża (choć zawartość białka w zbożach nie jest wysoka i wynosi 7-14%, to dzięki temu, że jest ich zazwyczaj sporo w naszej diecie, są dobrym źródłem aminokwasów i świetnie uzupełniają się z nasionami roślin strączkowych)
ILE BIAŁKA SPOŻYWAĆ I KIEDY?
Białko pochodzące z pożywienia przyspiesza nasz metabolizm o 25%. Dodatek białka do każdego posiłku może pomóc zredukować uczucie głodu oraz uniknąć chęci sięgnięcia po wysokoenergetyczne przekąski. Spożycie białka w diecie osoby, która chce zrzucić zbędne kilogramy nie powinno przekraczać wartości 1,5–2 g/kg masy ciała, czyli np. osoba ważąca 70 kg powinna w ciągu dnia dostarczyć organizmowi od 105 do 140 g białka.
Dobrą praktyką jest spożycie białka po wysiłku fizycznym oraz dodanie np. do porannego omleta. Jeśli mamy problem ze spożyciem II śniadania doskonałą alternatywą jest zabranie ze sobą smacznego szejka (20-35g + 150-250ml wody bądź chudego mleka) do pracy i spożycie go np. z płatkami owsianymi, waflami ryżowymi czy owocem.
Spożycie białka wpływa pozytywnie na przemianę materii, masę mięśniową, spalanie kalorii, zapobiega uczuciu głodu i pomaga zgubić zbędne kilogramy. Jeżeli planujemy odchudzanie dietą bogatobiałkową, warto przed jej rozpoczęciem zrobić badania krwi sprawdzające stan nerek i wątroby (mocznik, kreatynina, ALAT, AspAT). W przypadku upośledzenia funkcjonowania tych narządów dieta bogata w białko może prowadzić do ich niewydolności. Nie należy zapominać oczywiście o odpowiedniej aktywności fizycznej, która w połączeniu z odpowiednią dietą jest kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
