Fundacja Actum

 

Deska to ćwiczenie izometryczne, które polega na opieraniu łokci, przedramion i palców stóp na podłodze, aby utrzymać ciało w równowadze przez kilkanaście sekund do kilku minut (co niektórym wydaje się wiecznością). Ćwiczenie choć wydaje się proste, angażuje wiele grup mięśniowych – w jednym czasie działają wszystkie mięśnie środkowej części ciała: brzucha, bioder, dolnej części pleców, okolicy lędźwiowej, miednicy i pośladków.

 

Plank jest jednym z najlepszych ćwiczeń na silny brzuch – działa na wszystkie mięśnie tułowia, w tym mięśnie proste brzucha (tzw. szcześciopak), mięśnie poprzeczne brzucha (najgłębsze mięśnie brzucha), mięśnie wewnętrzne i skośne zewnętrzne (boki), biodra i plecy.

 

Główne zalety i efekty ćwiczenia deski:

Wzmocnienie brzucha – ćwiczenie plank wspomaga pracę głębokich mięśni brzucha, które są podstawą wymarzonej, płaskiej i umięśnionej tej części ciała.

Łagodzenie bólu pleców – wzmocnienie rdzenia pomaga dobrze podeprzeć kręgosłup, a w połączeniu z pracą mięśni pleców jest w stanie złagodzić bóle okolicy krzyżowo-lędźwiowej.

Polepszenie nastroju – podobnie jak inne ćwiczenia i każda aktywność fizyczna, plank może poprawić nastrój i rozluźnić ciało. Zwiększa również uważność.

Poprawa równowagi i postawy ciała – ćwiczenia deski na brzuch są również dobre do rozwijania umiejętności utrzymania równowagi i prostej postawy ciała. Na przykład, jeśli wykonujesz je regularnie, łatwiej będzie ci siedzieć lub stać z odpowiednią postawą.

Zmniejszenie ryzyka kontuzji – plank działa na brzuch i wzmacnia go. Odciążysz w ten sposób plecy i biodra, co zmniejsza ryzyko bólu i kontuzji tych obszarów. W ten sposób możesz bez przeszkód wykonywać inne aktywności fizyczne i poprawić osiąganie swoich wymarzonych wyników.

Poprawa metabolizmu – ćwiczenie deski pozwala spalić tyle samo kalorii co wykonanie serii tradycyjnych brzuszków. Regularne wykonywanie tej aktywności sprzyja aktywacji metabolizmu w ciągu dnia, zwiększając w ten sposób twoją energię.

Wzmocnienie pośladków – to ćwiczenie intensywnie działa na pośladki, a także zwalcza cellulit.

 

Standardowa deska wymaga oparcia się na przedramionach (niska deska) lub na wyprostowanych rękach (wysoka deska) oraz palcach stóp. Jak wykonać plank?

 

1. Umieść wyprostowane ręce bezpośrednio pod ramionami (na ich szerokość), tak jak robisz pompkę.

2. Wbij palce stóp w podłogę i ściśnij pośladki, aby ustabilizować swoje ciało. Twoje nogi też powinny pracować. Uważaj, aby nie zablokować ani nie zginać kolan.

3. Zneutralizuj położenie szyi i kręgosłupa, patrząc na miejsce na podłodze za twoimi rękami. Twoja głowa powinna znajdować się na jednej linii z plecami.

4. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo podczas ruchu, trzymaj deskę tak długo, jak to możliwe, ale nie narażając się na nadwyrężenie mięśni ani mocne przyspieszenie oddechu.

Źródło: https://blog.beactivetv.pl/