Wegetarianizm a weganizm
W najprostszym ujęciu dieta wegetariańska polega na wyeliminowaniu mięsa z jadłospisu. Wegetarianie opierają swoją dietę głównie na warzywach i owocach. Tutaj nie ma liczenia kalorii i ważenia produktów spożywczych. Jedyne założenie to eliminacja mięsa i jego przetworów (kiełbas, parówek, pasztetów itp.) Powodów przejścia na wegetarianizm może być wiele – są to powody etyczne, religijne, zdrowotne lub po prostu chęć spróbowania innego stylu życia. Pobudki mogą być różne, ale cel jest zawsze jeden – dostarczanie organizmowi składników odżywczych pochodzących wyłącznie z produktów roślinnych.
Dieta wegańska a wegetariańska — czym się różnią?
Dieta wegańska powstała jako bardziej radykalny „odłam” diety wegetariańskiej, a jej prekursorzy chcieli jeść nie tylko zdrowiej, ale także w sposób etyczny i przyjazny dla środowiska naturalnego. W związku z tym poza mięsem i rybami weganie eliminują też nabiał, jaja, owoce morza i wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego (np. miód). W swojej najczystszej formie weganizm zakłada dodatkowo eliminację ubrań bazujących na materiałach zwierzęcych (np. skórzanych), czy kosmetyków testowanych na zwierzętach i opartych o surowce pochodzenia zwierzęcego.
Dieta wegetariańska w podstawowym założeniu opiera się o:
- nasiona roślin strączkowych (fasolę, soję, groch, ciecierzycę);
- zielone warzywa liściaste;
- czerwone warzywa;
- pomarańczowe warzywa;
- produkty zbożowe;
- orzechy włoskie;
- pestki dyni;
- dobre tłuszcze np. awokado czy oleje roślinne (olej lniany, słonecznikowy, z orzechów)
Ponieważ dieta wegetariańska występuje w kilku odmianach, jej podstawowe założenia co do dozwolonych produktów mogą być modyfikowane. I tak : - laktoowowegetarianizm – dopuszcza uzupełnianie diety mlekiem i przetworami mlecznymi;
- laktowegetarianizm – dopuszcza uzupełnianie diety mlekiem i jego przetworami, ale wyklucza jajka;
- semiwegetarianizm – dopuszcza sporadyczne spożywanie mięsa drobiowego, ryb oraz nabiału;
- pescowegetarianizm – dopuszcza uzupełnienie diety o ryby.
Według założeń piramidy diety wegańskiej, dieta ta opiera się o:
- warzywa — co najmniej 400 g dziennie (co najmniej 3 porcje);
- owoce — co najmniej 250 g dziennie (co najmniej 2 porcje);
- produkty zbożowe / ziemniaki – 3 porcje dziennie (porcja to np. 2-3 kromki chleba, 2-3 ziemniaki, 250-300 g ugotowanego ryżu);
- nasiona roślin strączkowych, przetwory nasion roślin strączkowych (np. tofu, tempeh) i inne wysokobiałkowe produkty (np. seitan) – 1 porcja dziennie (porcja to 150-220 g ugotowanych nasion roślin strączkowych albo 50-100 g tofu, tempeh, seitana);
- orzechy i ziarna – 1-2 porcje dziennie (porcja to 30 g);
- roślinne zamienniki produktów mlecznych (najlepiej niesłodzone i wzbogacane w wapń) – 1-3 porcje dziennie (porcja to 100-200 g) ;
- jadalne wodorosty (Nori) – 1-3 g dziennie (alternatywnie: suplementy jodu);
- oleje roślinne – 2-3 łyżki dziennie (najlepiej 1 łyżka dziennie oleju wzbogacanego w DHA);
- niesłodzone napoje bezalkoholowe (najlepiej woda zawierająca > 400 mg wapnia / litr) – co najmniej 1,5 l dziennie.
W diecie wegańskiej mogą się znaleźć umiarkowane ilości słodyczy, słonych przekąsek i alkoholu. Wskazana jest także suplementacja witaminy B12 i witaminy D.
Źródło: https://przyjazny-dietetyk.pl/, https://centrumrespo.pl
