Śniadania białkowo-tłuszczowe

Jeszcze wiele lat temu podstawą śniadań w każdym polskim domu były kanapki z wędliną/ serem lub parówki. Na szczęście wraz z upływem czasu, dostępem do wiedzy z zakresu właściwego odżywiania się, ten model ewoluuje… Na naszych stołach coraz częściej pojawiają się fajne i pozytywne alternatywy dla kanapek bazujących w dodatku na białym pieczywie.

Koncepcja białkowo-tłuszczowych śniadań nawiązuje do pracy układu hormonalnego człowieka. Opiera się na założeniu, że rano wysokie stężenie kortyzolu przyspiesza lipolizę, umożliwiając czerpanie z zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej. Unikanie węglowodanów w pierwszym posiłku ma na celu brak stymulacji trzustki do wyrzutu insuliny, której zadaniem jest wykorzystanie glukozy przez komórki.

Śniadania białkowo-tłuszczowe to w ostatnim czasie coraz bardziej popularna strategia żywieniowa, która według jej zwolenników ma na celu poprawę glikemii, samopoczucia oraz przyspieszenie tempa redukcji tkanki tłuszczowej. Nie istnieją ścisłe wytyczne, które określają, jak powinno wyglądać śniadanie BT oraz jaka powinna być dokładna proporcja pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami. Zwyczajowo posiłki białkowo-tłuszczowe opierają się na produktach, które są naturalnymi źródłami tych związków, to znaczy:

• jajach,
• mięsie i przetworach mięsnych,
• rybach,
• nabiale,
• orzechach i nasionach,
• awokado,
• olejach roślinnych,
• chlebie pieczonym bez udziału mąki na bazie ziaren.

Co możemy przyrządzić zatem na śniadanko białkowo-tłuszczowe? – podrzucamy garść pomysłów:

1. Szakszuka czyli po prostu jajko sadzone na warzywach (najczęściej jest to mieszanka pomidorów, fasoli i kukurydzy, ale można dodać do niej szynkę, pieczarki, suszone pomidory i co tylko dusza zapragnie). Wystarczy podsmażyć warzywa na patelni na niewielkiej ilości oleju i odparować (szczególnie, jeśli używamy pomidorów z puszki), wbić jajka i dusić pod przykrywką kilka minut (do ścięcia białek),

2. Frittata – coś pomiędzy omletem a jajecznicą, czyli jajka z warzywami,

3. Omlet wytrawny – z warzywami, dodatkiem sera i wędliny (lub ryby),

4. Omlet z owocami – posmarowany ulubionym skyrem,

5. Jajecznica – z wysokiej jakości szynką, szczypiorkiem, jajkami i tym, co lubicie najbardziej,

6. Jajko sadzone – klasyka gatunku! Możemy podawać jajko sadzone na kanapce np. dwie kromki chleba czystoziarnistego z awokado i kiełkami + jajko sadzone przekrojone na pół,

7. Muffiny jajeczne – z warzywami i opcjonalnie wędliną/ kurczakiem/ łososiem; jajka potrzebują co najmniej 15 (czasami 20) minut w piekarniku, w temperaturze 180 stopni.

8. Awokado zapiekane z łososiem – awokado jest owocem, dla którego warto zrobić stałe miejsce w swoim jadłospisie – ma mnóstwo zalet! Idealnie sprawdza się jako baza lub uzupełnienie śniadań białkowo-tłuszczowych,

9. Kanapki z pastą – rybną, jajeczno-rybną, z warzyw strączkowych, z kurczaka i suszonych pomidorów,

10. Sałatka z ciecierzycą, fetą, papryką czerwoną, czerwoną cebulą i orzechami włoskimi,

11. Wędzona makrela z warzywami,

12. Sałatka z łososiem (lub inną tłustą rybą morską), fetą, pomidorkami i rzodkiewkami,

13. Kanapka z serkiem typu philadelphia, łososiem wędzonym i plastrami awokado,

14. Sałatka z tofu, awokado, czerwoną cebulą i sezamem,

15. Twaróg wymieszany z masłem orzechowym, skyrem i owoce sezonowe (lub mrożone),

16. Sałatka z grillowanym serem halloumi, awokado, pomidorkami i świeżo mielonym siemieniem lnianym.

Źródło inspiracji: https://drlifestyle.pl/dietetyka