Ile wynosi podstawowa przemiana materii i zapotrzebowanie kaloryczne

PPM to nic innego jak podstawowa przemiana materii. Jest ona wskaźnikiem szacującym najniższą ilość energii, którą człowiek powinien dostarczyć do organizmu w ciągu doby. Wyliczone zapotrzebowanie ma na celu zaspokojenie potrzeb i utrzymanie podstawowych funkcji życiowych takich jak:

📌 oddychanie,

📌 trawienie

📌 prawidłowe działanie poszczególnych organów.

Zejście poniżej najmniejszego i niezbędnego wydatku energetycznego stanowi zagrożenie dla zdrowia, ponieważ niedobory pokarmowe prowadzą do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu całego organizmu.

Tryb życia człowieka ma wiele wspólnego ze wskaźnikiem podstawowej przemiany materii, ponieważ wzrasta on lub maleje w poszczególnych sytuacjach. Jego niski poziom towarzyszy nam podczas snu lub w klimacie gorącym, gdzie zapotrzebowanie na energię jest mniejsze. Jest też mniejszy u osób w podeszłym wieku i kobiet po menopauzie, gdyż wtedy metabolizm znacznie zwalnia. Wskaźnik PPM spada również pod wpływem niedoczynności tarczycy oraz u osób głodujących bądź niedożywionych. Zwiększamy go dopiero wtedy, gdy jesteśmy syci lub bardzo aktywni oraz w okresie dojrzewania, gdzie obserwuje się intensywną fazę wzrostu i zmian hormonalnych. Podstawowa przemiana materii rośnie też przy nadczynności gruczołu tarczowego, w okresie ciąży i karmienia piersią. Ogólnie rzecz biorąc, zmienia się zawsze, gdy nasz organizm ulega wysiłkowi.

Podstawowa Przemiana Materii może stanowić od 50-70% całkowitej przemiany materii (dobowego wydatku energetycznego człowieka). PPM mierzy się w kilokaloriach (kcal). Średnia wartość PPM u zdrowego człowieka wynosi około 1 kcal / 1 kg masy ciała / 1 godz. Wartość Podstawowej Przemiany Materii jest zależna między innymi od:
📌 płci,
📌 wieku,
📌 masy i wysokości,
📌 stanu fizjologicznego,
📌 stanu zdrowia i odżywienia,
📌 aktywności niektórych hormonów,
📌 czynników genetycznych.

Do obliczania PPM służy wzór Harrisa i Benedicta – łatwiej jednak obliczyć PPM za pomocą gotowych już kalkulatorów:
Kalkulator

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet
Dorosłe kobiety (> 19 roku życia) potrzebują od 1450 do nawet 3500 kcal dziennie. To ogromna rozpiętość kaloryczna i złe dobranie tej wartości może skutkować brakiem osiągnięcia celu sylwetkowego. Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie na kalorie zwiększa się wraz z podwyższaniem poziomu aktywności fizycznej (zatem 3500 kcal to ilość kalorii potrzebna najbardziej aktywnym kobietom). Jednocześnie im panie są starsze, tym mniej kalorii potrzebują. Dlatego też wartość 1450 kcal odnosi się do kobiet powyżej 75. roku życia, o bardzo niskiej aktywności fizycznej.

Średnio, można stwierdzić, że dorosłe, zdrowe i umiarkowanie aktywne fizycznie kobiety potrzebują 1600 do 2500 kcal dziennie. Warto przy tym zaznaczyć, że wyliczenia te nie dotyczą kobiet w ciąży i w okresie laktacji, gdyż sytuacje te wymagają dostarczenia dodatkowej energii dla ciała.

Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn
U mężczyzn sytuacja jest nieco podobna do powyższej. W tabeli norm najniższa zalecana wartość kaloryczna dla panów to 1600 kcal, ale dotyczy ona mężczyzn powyżej 75 lat. Z kolei najwyższa liczba kalorii, jaką rekomendują normy, odnosi się do bardzo aktywnych mężczyzn i wynosi około 4800 kcal. Uśredniając te wartości i przyrównując je do grupy dorosłych, zdrowych mężczyzn, którzy mają pracę siedzącą, ale uprawiają kilka razy w tygodniu sport – zalecana kaloryczność waha się między 2100 a 3500 kcal.

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków
Nastolatkowie według norm to dzieci w wieku 10-18 lat. Minimalne zapotrzebowanie kaloryczne dla tej grupy jest bardzo zmienne z uwagi na to, że to osoby będące w wieku rozwojowym, cały czas rosnące. Jednak w tej grupie jest jedna wspólna rzecz – z uwagi na ciągły rozwój organizmu wszyscy oni potrzebują dodatniego bilansu kalorycznego (mowa oczywiście o nastolatkach, którzy nie cierpią na nadwagę lub otyłość – w takiej sytuacji należy zastosować kroki ku zmniejszeniu masy ciała, do których z pewnością nie należy dodatni bilans kaloryczny).

W zależności od poziomu aktywności fizycznej (mała, średnia, duża) i wieku, chłopcy potrzebują:

• 2050 do 2700 kcal dziennie (wiek 10-12 lat),
• 2600 do 3450 kcal dziennie (wiek 13-15 lat),
• 3000 do 4000 kcal dziennie (wiek 16-18 lat).

U dziewczynek natomiast minimalne zapotrzebowanie kaloryczne przedstawia się następująco:

• 1800 do 2450 kcal dziennie (wiek 10-12 lat),
• 2100 do 2800 kcal dziennie (wiek 13-15 lat),
• 2150 do 2850 kcal dziennie (wiek 16-18 lat).

Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci

U dzieci, w zależności od wieku, ale bez względu na płeć, ustalono następujące zapotrzebowanie na kalorie:

• 1-3 lata: 1000 kcal dziennie,
• 4-6 lat: 1400 kcal dziennie,
• 7-9 lat: od 1550 kcal (dla małej aktywności fizycznej), przez 1800 kcal (dla średniej aktywności fizycznej) po 2100 kcal dziennie (dla wysokiej aktywności fizycznej).

Zapotrzebowanie kaloryczne seniorów

Seniorzy, czyli grupa ludzi powyżej 75. roku życia, to osoby, u których z uwagi na współwystępowanie coraz liczniejszych chorób coraz trudniej określić kaloryczność posiłków w ciągu dnia.
Tym niemniej, wyznaczono następujące wartości zapotrzebowania dla kobiet-seniorek:

• Mała (brak) aktywności fizycznej: 1450 do 1850 kcal,
• Średnia (okazyjna) aktywność fizyczna: 1600 do 2050 kcal,
• Wysoka (codzienna) aktywność fizyczna (i brak problemów z układem ruchu): 1750 do 2250 kcal dziennie.

Z kolei dla mężczyzn wartości te są następujące:

• Mała (brak) aktywności fizycznej: 1600 do 2100 kcal,
• Średnia (okazyjna) aktywność fizyczna: 1850 do 2400 kcal,
• Wysoka (codzienna) aktywność fizyczna (i brak problemów z układem ruchu): 2050 do 2650 kcal dziennie.

Z kolei dla mężczyzn wartości te są następujące:

• Mała (brak) aktywności fizycznej: 1600 do 2100 kcal,
• Średnia (okazyjna) aktywność fizyczna: 1850 do 2400 kcal,
• Wysoka (codzienna) aktywność fizyczna (i brak problemów z układem ruchu): 2050 do 2650 kcal dziennie.