DIETA DASH
Głównym celem diety DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest leczenie i zapobieganie nadciśnieniu i innym chorobom układu krążenia oraz wsparcie jego funkcjonowania. Ten sposób odżywiania ma jednak dobroczynny wpływ na cały organizm – z tego powodu dieta DASH, tuż obok śródziemnomorskiej, jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Na czym polega, co można jeść, a co definitywnie jest w niej zabronione? – poznajcie szczegóły👇
Dieta DASH – zasady
Przy diecie DASH na dzienny jadłospis składają się trzy główne posiłki oraz nawet cztery przekąski. Podstawowe zasady diety DASH zakładają spożywanie:
📌 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie,
📌 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie,
📌 2-3 porcji chudego nabiału dziennie,
📌 2-3 porcji chudego mięsa, a zwłaszcza drobiu, ryb i owoców morza dziennie,
📌 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie.
Zgodnie z założeniami diety DASH należy także spożywać 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo – np. migdałów, orzechów włoskich czy soczewicy. Ilość słodyczy natomiast (choć najlepiej z nich zrezygnować) nie powinna przekraczać 5 porcji tygodniowo. Zalecane jest również wypijanie co najmniej 1,5 litra płynów dziennie.
Dieta DASH – co można jeść?
Wśród produktów dozwolonych w diecie DASH wymienia się przede wszystkim:
📌 wszystkie warzywa i owoce – najlepiej świeże lub mrożone;
📌 produkty zbożowe z pełnego przemiału – ciemne pieczywo, ziemne makarony, grube kasze;
📌 chudy nabiał – sery twarogowe, serki wiejskie i homogenizowane, jogurty, kefiry i maślanki o smaku naturalnym;
📌 orzechy i nasiona – orzechy włoskie, makadamia, pekan, brazylijskie, laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane;
📌 suche nasiona roślin strączkowych;
📌 oliwę z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy.
Dieta DASH – czego nie wolno jeść?
Stosując dietę DASH, należy zrezygnować ze spożywania takich produktów jak:
📌 słodkie napoje – alkoholowe i bezalkoholowe,
📌 tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego,
📌 żywność wysokoprzetworzona, w tym dania typu fast food,
📌 produkty wędzone i marynowane o wysokiej zawartości soli,
Oprócz alkoholu, dieta DASH zakłada też rezygnację z palenia papierosów. Ten sposób odżywiania przewiduje także eliminację wszelkich produktów wysokoprzetworzonych zawierających barwniki i konserwanty, dużą ilość soli oraz utwardzane tłuszcze trans.
Dieta DASH – kto powinien ją stosować?
Dietę DASH mogą z powodzeniem stosować wszyscy, ale jest ona polecana przede wszystkim osobom ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym oraz tym, które mają ciśnienie wyższe niż optymalne. Dietą DASH powinny zainteresować się także osoby z nieprawidłowymi parametrami lipidogramu – podwyższonym poziomem trójglicerydów i cholesterolu. Dieta DASH jest odpowiednia również dla osób szczególnie narażonych na choroby układu krążenia, zwłaszcza zmagającym się z otyłością lub nadwagą, cukrzycą, palącym papierosy i o małej aktywności fizycznej. Z dobroczynnego wpływu diety DASH na organizm mogą też skorzystać osoby starsze – ten sposób odżywiania może przyczynić się do wydłużenia życia oraz ograniczenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów.
Dieta DASH – efekty
Pierwsze efekty stosowania diety DASH są widoczne nawet po dwóch tygodniach. Już w tak krótkim czasie można zaobserwować obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – w dłuższej perspektywie spadek może wynieść od 6 do 8% wartości wyjściowej. Długoterminowe efekty diety DASH to również:
📌 wydłużenie życia,
📌 regulacja gospodarki insulinowej,
📌 zapobieganie rozwojowi cukrzycy i miażdżycy,
📌 poprawa parametrów lipidowych krwi.
U osób stosujących dietę DASH występuje też redukcja masy ciała. I choć nie jest to typowa dieta odchudzająca, przestrzeganie jej zasad i spożywanie pełnowartościowych, właściwie zbilansowanych posiłków sprzyja utracie zbędnych kilogramów.
Źródło: https://www.wapteka.pl/
