Czym jest i do czego służy tajemniczo brzmiący indeks glikemiczny?
Czy zastanawialiście się kiedyś czym jest i do czego służy tajemniczo brzmiący indeks glikemiczny (IG)? I czy przeciętnemu człowiekowi jest potrzebny do życia?
Indeks glikemiczny to parametr, który pokazuje, jak szybko po spożyciu różnych produktów żywnościowych następuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Indeks glikemiczny najprościej mówiąc klasyfikuje więc produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Ma to szczególne znaczenie dla osób mających problemy z utrzymaniem odpowiedniego poziomu cukru we krwi, jego wahaniami a także cukrzyków.
Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50 określane są jako produkty o niskim IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55–70 to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybieramy je od czasu do czasu), natomiast gdy IG jest większy niż 70 – produkt zaliczany jest do grupy o wysokim indeksie glikemicznym (należałoby te produkty wybierać sporadycznie).
Dbając o zdrowie oraz komponując posiłki warto wiedzieć, które z produktów posiadają niski i średni indeks glikemiczny, a które z kolei wysoki. Dietetycy i diabetolodzy zalecają, by w codziennym jadłospisie dominowały produkty o niskim indeksie glikemicznym bowiem spowalniają one wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powodują łagodne zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej.
Jak więc uczynić, by w jadłospisie dominowały produkty o niskim indeksie glikemicznym? – już podpowiadamy😃
1. Wybieraj produkty pełnoziarniste
Produkty z całego ziarna zawierają znacznie więcej węglowodanów nieprzyswajalnych dlatego ich spożycie jest korzystniejsze dla poziomu cukru we krwi. W prawidłowej diecie powinny gościć więc grube kasze, pełnoziarnisty makaron, chleb razowy, chleb na zakwasie, pumpernikiel czy graham zamiast produktów z oczyszczonej – „białej” mąki. Bardzo dobrym sposobem jest dodawanie do posiłków otrębów: źródła witamin, składników mineralnych i błonnika a dodatkowo składnika, który zapobiega skokom glikemii po posiłku.
2. Ogranicz cukry proste
W praktyce oznacza to przede wszystkim unikanie: cukru, słodyczy, miodu, soków i napojów owocowych. Uwaga: żywność bez dodatku cukru oznacza, że produkt nie został dosłodzony, a nie, że produkt nie zawiera wcale cukrów prostych! Jest to uniwersalna zasada dla każdej grupy wiekowej, a pacjenci z cukrzycą powinni bezwzględnie przestrzegać tego zalecenia.
3. Stosuj krótką obróbkę termiczną
Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej, ewentualnie gotowane al dente, najlepiej na parze. Sama obróbka termiczna znacznie zwiększa indeks glikemiczny (dla porównania: marchew surowa IG 30, rozgotowana IG 85). Dzieje się tak dlatego, że rozgotowywanie a także rozdrabnianie ułatwia trawienie produktu i przyspiesza jego wchłanianie dlatego niekorzystnie wpływa na IG. Warto więc pilnować czasu gotowania kaszy, makaronu czy ziemniaków oraz możliwie rzadko blendować czy rozcierać produkty. Z tego samego powodu dużo korzystniejsze są całe owoce i warzywa niż soki, nawet wyciskane samodzielnie. Mniejszy IG mają też mniej dojrzale owoce (przykładowo dojrzały banan IG 52, niedojrzały IG 30).
4. Komponuj posiłki
W praktyce rzadko jemy dany produkt samodzielnie dlatego ważny jest indeks glikemiczny całego skomponowanego posiłku. Zatem produkty o wysokim indeksie glikemicznym warto łączyć z produktami o niskim IG by w ten sposób uzyskać średni IG całej potrawy i zapobiec skokom poziomu cukru we krwi.
5. Ogranicz udział węglowodanów
Węglowodany są bezdyskusyjnie niezbędne do prawidłowego działania całego organizmu i pełnią wiele funkcji. Zalecany przez IŻŻ poziom węglowodanów dla dzieci powyżej 1. roku życia i wszystkich dorosłych jest jednak szeroki, mieści się w przedziale 45-65% energii. Dlatego by utrzymać niski ładunek i indeks glikemiczny całodziennego jadłospisu warto trzymać się dolnej granicy. Jest to kluczowe dla osób z wykrytą cukrzycą. Osoby zdrowe powinny opierać swoje żywienie na warzywach i owocach oraz zmniejszać udział węglowodanów przyswajalnych w diecie.
